:: آموزشهای پایه ای ::

آموزش گام به گام بسکتبال (2)

فصل 1

 

دست‌ها و پاها

به بازی‌کنان بیاموزید که مفاصل (مچ پاها، زانوها، انتهای ران‌ها، آرنج‌ها و مچ‌ها) خود را خمیده و آماده نگاه دارند. دست‌ها و پاها باید خمیده و نزدیک بدن قرار گیرند تا تعادل و چابکی آن حفظ شود. به یاد آورید تمامی کف پا باید با زمین تماس داشته باشد. به بازیکنان یادآوری کنید که بدن را پایین نگاه دارند یعنی زاویه پشتی زانوها بینº90 وº120 باشد تا مرکز ثقل بدن به زمین نزدیک شود.

نکته‌های قابل توجّه مربیان در مورد حالت ایستادن مناسب

·آماده حرکت باشید.

·زانوها را خمیده و سرو دست‌ها را بالا نگاه دارید؛ بدن را پایین آورید.

·حالت خود را حفظ کنید.

وزن خود را روی تمامی پا تقسیم کنید، در حالی که پاشنه‌ها روی زمین است.

 

شروع‌ها، گام برداشت‌ها و توقّف‌ها

شروع حرکت، گام برداشتن (چرخش، تغییر مکان، تغییر جهت) و توقف، حرکت‌های بنیادینی هستند که برای حرکت مؤثّر و مفید از حالت ایستادن مناسب یا رسیدن به این حالت، استفاده می‌شود. اینها حرکت‌های دفاعی و تهاجمی نامیده می‌شوند. قانون مربی‌گری را به خاطر آورید: ابتدا صحیح انجام دادن کار را آموزش دهید (انجام صحیح مهارت)، سپس آن را با چابکی انجام دهید و سرانجام همواره آن را در زمان مناسب انجام دهید.
سرعت تمامی بدن یک بازیکن مهم است، امّا نه به اندازه چابکی (سرعت دست و پا). شما به عنوان یک مربی نیاز به تلاش برای پیشرفت چابکی‌ هر بازیکن دارید. توجّه عمیق بازیکنان شما باید معطوف به سریع فکر کردن و چابک بودن باشد.

شروع‌ها

شروع، اولین مهارتی است که بازیکنان شما باید یاد بگیرند و آن به نوبه خود از حالت ایستادن بهره می‌برد. برای شروع صحیح، بازیکنان باید وزن خود را در جهت حرکت دلخواه منتقل کنند. برای مثال، در حرکت به چپ، وزن بدن با تکیه به چپ، روی پای چپ منتقل می‌شود. به بازیکنان یادآوری کنید از آن جا که سر کلید تعادل است، همواره بر انتقال وزن تقدم زمانی دارد. (شکل 1- 4)


شکل1- 4: حرکت به سمت چپ: وزن در جهت حرکت دلخواه (روی پای چپ).
برای چابک بودن در زمان مناسب، بازیکنان باید به خاطر داشته باشند که تمام حرکت‌ها و تغییر سرعت‌ها روی زمین انجام می‌گیرد. معنای این حرف، استفاده از گام‌های کوتاه است، هرگاه تغییر نوع حرکت مورد نیاز باشد. به بازیکنان آموزش دهید تا آن جا که ممکن است تماس پاهای خود را با زمین حفظ کنند؛ به آنها یاد دهید که می‌توانند از زمین کمک بگیرند، اگر تماس خود را با آن حفظ کنند.

ابتدا پای جلو

از حالت ایستادن مناسب، بازیکنان باید وزن را در جهت حرکت منتقل کنند و شروع گام برداشتن با پایی است که در جهت حرکت قرار دارد. برای مثال، در حرکت به راست، اولین گام با پای راست برداشته می‌شود و در حرکت به جلو، اولین گام با پای جلویی برداشته می‌شود.

اشاره- فشار- کشش

در دفاع، بازیکنان باید از یک حرکت سُرخورنده استفاده کنند. آنها را وادارید فاصله مشابه عرض شانه را برای پاها حفظ کنند و از گام‌های خیلی کوتاه و سریع که روی زمین کشیده می‌شوند، استفاده کنند. این مهارت، اشاره- فشار- کشش نامیده می‌شود. پای پیشتاز به جهت دلخواه حرکت اشاره می‌کند در حالی که یک گام کوچک، سریع و سُرخورنده را طی می‌کند. (شکل1- 5). نیروی لازم برای اشاره به جهت حرکت و سُرخوردن از فشار روی پای عقبی حاصل می‌شود که بدن را حرکت داده وزن را روی پای جلویی منتقل می‌کند. این عمل، به سرعت با کشش و سُرخوردن پای عقبی برای بازیافتن حالت ایستادن مناسب، ادامه می‌یابد.
بازیکنان باید شروع‌های دفاعی و سرخوردن‌ها را به راست، به چپ، به سمت جلو، به سمت عقب و ضربدری بیاموزند، که در همگی آنها فاصله سراز زمین باید حفظ شود. جهش کردن‌های کوچک به جای سُرخوردن باعث از دست دادن حالت ایستادن مناسب می‌شود. نتیجه این کار از دست دادن زمین (به عنوان یک دوست) اتلاف زمان و همچنین از دست دادن فضاست، لذا حفظ سر در ارتفاع مشخص را مورد تأکید قرار دهید.

شکل 1- 5: اشاره و فشار.

نکته‌های مورد توجه مربیان درباره شروع‌ها

·با حفظ حالت ایستادن مناسب، برای شروع حرکت آماده باشید.

·بدانید که استفاده از زمین برای شما مفید است؛ هنگام شروع، پاها را روی زمین حفظ کنید.

·وزن بدن را در جهت دلخواه برای حرکت منتقل کنید، حرکت سر در جهت مزبور تقدم زمانی دارد.

·بدن را برای شروع حرکت پایین نگاه داشته و از حرکت دست‌ها استفاده کنید.

·ابتدا از اصل پای پیشتاز استفاده کنید.

·برای حرکت دفاعی سرخورنده، از قانون اشاره- فشار- کشش استفاده کنید.

در خطوط مستقیم شروع به حرکت کنید.

 

گام برداشتن (چرخش)

چرخش حرکتی است که در آن بدن در یک حرکت دایره‌ای، روی سینه یک پا تغییر مکان می‌دهد در حالی که بازیکن حالت ایستادن مناسب قبلی را حفظ می‌کند. (1- 6).
(از آن جا که مهارت اساسی برای آغاز همه حرکت‌ها تغییر می‌کند، چرخش یکی از مهمترین حرکت‌هایی است که برای چابکی و تعادل مؤثّر است.) همچنین ضعیف‌ترین آموزش و کمترین کاربرد مهارت‌ها مربوط به چرخش است.
چرخش می‌تواند روی هر یک از پاها به عنوان مرکز و محور چرخش انجام شود. وقتی چرخش بدن به سمت جلو (چرخشی که بدن در حول محور به سمت جلو حرکت می‌کند) انجام می‌شود آن را چرخش جلویی می‌نامند (شکل 1- 7).
همان طور، چرخش پشتی حرکت است که فرد را حول محور چرخش به عقب حرکت می‌دهد (شکل 1- 8).

شکل 1- 6: چرخش کردن: یک دوران بدن است که در آن سینه پای غیرمتحّرک در جای خود ثابت می‌ماند.

شکل 1- 8: چرخش روی پای چپ- چرخش پشتی، الف- حالت شروع ب- حالت پایانی.

بازیکنان باید بیاموزند با توپ و بدون توپ ، در حمله چرخش کنند. در دفاع ، چرخش اولین حرکت مورد استفاده بازیکن در تغییر حالت از وضعی به وضع دیگر در هنگام ریباند است همان گونه که در شکل 9-1 نشان داده شده است .

شکل 1- 9: الف- تغییر حالت ب- ریباند.

نکته‌های مورد توجّه مربیان در باره چرخش‌ها

·با حفظ حالت ایستادن مناسب، بدن را پایین نگاه دارید و موقعیت سر نسبت به زمین را حفظ کنید.

·فاصله بین دو پا را در حد عرض شانه حفظ کنید.

·تعادل خود را حفظ کنید و سر را بالا نگاه دارید.

·سریع، امّا صحیح چرخش کنید.

از چرخش برای دوران به اندازهº180 استفاده کنید، اگر دوران بیشتری لازم است، چرخش را تکرار کنید.

 

توقّف

سریع بودن با حفظ تعادل و کنترل به معنای این است که بازیکنان قادر به استفاده از حالت ایستادن، شروع مناسب، حرکت سریع (اعم از دویدن و سر خوردن)، و سرانجام توقّف در یک حالت متعادل هستند.
دو توقّف قابل توصیه اصلی بسکتبال عبارتند از: یک شماره‌ای (توقّف سریع) و دو شماره‌ای (توقّف با گام‌های بلند).

 

توقّف سریع

روش توقّفی که برای مبتدیان ترجیح داده می‌شود، توقّف سریع است که گاهی توقّف پرشی نامیده می‌شود. توقّف سریع در پی دویدن یا سُرخوردن اجرا می‌شود. هنگام دویدن، بازیکن پرش کوتاهی روی یک پا انجام می‌‌دهد و در این حال فاصله کمی با زمین پیدا می‌کند و با پاهای موازی (در یک خط) یا عقب و جلو فرود می‌آید. (شکل 1- 10) هر دو پا در یک زمان با زمین برخورد می‌کنند. (یک شماره‌ای)

 

شکل1- 10: الف- توقّف سریع ب- فرود در حالت استقرار اولیه.

توقف سریع تقریباً همیشه مفید است زیرا باعث استفاده از زمان و فضا می‌شود. این عمل فقط با یک شمارش و بسرعت اتفاق می‌افتد و در دفاع و حمله قابل استفاده است (با و بدون توپ)، این نوع توقف تکمیل عمل چرخش است و یکی از ورزش‌های اولیه برای حرکت و کنترل بدن است. قوانین بسکتبال به بازیکنان اجازه استفاده از هر دو پا را برای چرخش بعد از توقّف سریع می‌‌دهد. این حالت ضمن حفظ کنترل و تعادل، دامنه حرکت وسیعی را ممکن می‌سازد. توقّف سریع برای قرار گرفتن در حالت اولیه، برای شوت، پاس یا دریبل مهم است و می‌تواند به طور بسیار مؤثّری پس از دریبل یا دریافت پاس مورد استفاده قرار گیرد.

نکته‌های مورد توجّه مربیان در مورد توقّف

·از توقّف سریع استفاده کنید، اگر قصدº 180تغییر جهت در حین دویدن را دارید در این حال از توقّف با پاهای باز استفاده کنید.

· هنگام استفاده از توقّف سریع، روی یک پا پرش کنید و در حالت ایستادن مناسب فرود آیید، در حالی که هر دو پایتان در یک لحظه زمین را لمس می‌کنند، نزدیک زمین باقی بمانید.

هنگام استفاده از توقّف آهسته یا دو مرحله‌ای روی پای عقب تکیه کنید و بدن را پایین نگاه دارید.

 

توقّف آهسته

این توقّف، دو مرحله‌ای است که در آن فرود روی پای عقب انجام می‌شود(مرحله اول) و پای جلو بلافاصله با زمین برخورد می‌کند(مرحله دوم). استفاده اولیه این توقّف تغییر جهت در پی دویدن به سمت جلو است. برای تمامی حالت‌های حرکتی دیگر باید از توقّف سریع استفاده شود.

 

پرش

پرش یک مهارت مهم است، خصوصاً در رشته‌ای که گل و هدف آن در ارتفاع قرار گرفته باشد. مربیّان اغلب پرش را یک توانایی طبیعی در نظر می‌گیرند که بازیکن یا آن را دارد و یا ندارد و قابل آموزش نیز نیست. این عقیده خیلی از واقعیت دور است.
اصول اساسی به منظور پیشرفت در مهارت پرش وجود دارد. اول، بازیکن نیاز دارد بیاموزد که در حالت ایستادن مناسب و آماده پریدن باشد. وقتی آنها می‌آموزند که آماده پریدن باشند، قادر خواهند شد در هر موقعیت بسرعت پرش کنند.
دوم، بازیکنان شما قادر به پرش بلندتر خواهند بود اگر به قدرت عضلانی پای خود اضافه کنند. مربیان باید با کمک تمرین‌های استقامتی همگام با مهارت‌های پرش، قدرت عضلات آنها را افزایش دهند.
سوم، بازیکنان باید توجّه داشته باشند چگونگی فرود آنها بعد از یک پرش، مشخص کننده سرعت و ارتفاع پرشی خواهد بود که بلافاصله بعد از فرود انجام خواهد شد. بهترین فرود به دست آوردن حالت ایستادن مناسب همراه با تعادل و پاهای باز است. در این صورت بازیکن آماده پرش مجدد است. هنگامی که بازیکنان ابتدا یاد می‌گیرند تا در پرش از دو دست و دو پای خود استفاده کنند، کنترل و حالت بدن با بهترین آموزش به آنها ارائه می‌شود.
در قسمت بعد روش اجرای پرش با دو پا، یک پا و پرش سرعتی توضیح داده می‌شود و زمان مناسب برای استفاده از هر کدام نیز، ذکر می‌شود.

 

پرش با دو پا

پرش روی دو پا کندتر از پرش روی یک پا در حال حرکت است. بهترین مورد استفاده آن زمانی است که بازیکن در مکانی شلوغ قرار دارد (نظیر شلوغی حاصل در تلاش برای ریباند) یا در یک لی آپ قدرتی در نزدیکی مدافعان.
پا، یا پاهای آماده پرش باید قبل از انجام پرش محکم روی زمین قرار گیرند (بازیکنان باید تصور کنند که پاهایشان را در زمین میخکوب کرده‌اند) تا حداکثر انقباض عضلانی حاصل شود.
به بازیکنان بیاموزید هر جا ممکن است از سرعت حرکت بدن خود استفاده کنند، بدین صورت که (الف) از حرکت بدن در حال دویدن به سمت جلو با کوبیدن محکم یک پا (پاها) به زمین برای بلند شدن از زمین سود ببرند و (ب) با پرتاب کردن دست‌ها با قدرت به جلو به اندازه حرکت بدن در جهت دلخواه اضافه کنند (هنگامی که زمان و فضا اجازه این کار را می‌‌‌دهد). (شکل 1- 11).

 

پرش روی یک پا

/ 0 نظر / 13 بازدید